Базовые силовые упражнения для всех возрастов

1.Жим ногами. Установите платформу тренажера для жима под углом 45°. Лягте на скамью, возьмитесь за рукоятки и, расставив ступни на ширину плеч, упритесь ими в центр платформы .
Втяните живот и согните колени под прямым углом, при этом поясницу от скамьи не отрывайте . Выпрямите ноги и повторите необходимое количество раз.
Отягощение: 22–88 кг.
Работают мышцы передней и задней поверхности бедер.

2.Жим одной рукой лежа на мяче. Возьмите гантели и сядьте на фитбол. Переступайте ногами вперед до тех пор, пока на мяче не окажутся голова, шея и верхний отдел спины. Ноги на ширине плеч, колени согнуты и находятся над лодыжками, стопы всей плоскостью упираются в пол. Напрягите пресс и ягодицы: тело от коленей до плеч должно образовывать прямую линию. Поднимите гантели над собой, развернув ладони вперед . Согните одну руку, отводя локоть в сторону до уровня плеча , и выпрямите. Выполните движение другой рукой — это будет один повтор.
Отягощение: гантели по 2,5–7,5 кг.
Работают мышцы груди, передней поверхности плеч, трицепсы.

3.Выпад с жимом. Встаньте прямо, возьмите гантели и уприте их в плечи, локти прижаты к корпусу, ладони обращены друг к другу. Правой ногой сделайте шаг вперед и опуститесь в выпад, приподняв левую пятку. Следите, чтобы правое колено было точно над лодыжкой, а левое смотрело в пол . Поднимите гантели над головой , опустите и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.
Отягощение: гантели по 2,5–6 кг.
Работают квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, голеней, плеч, верхнего отдела спины.

4.Тяга вниз. Сядьте на скамью тренажера, возьмитесь верхним широким хватом за длинную перекладину кабельной тяги. Согните ноги под прямым углом и опустите на бедра упор. Немного отклонитесь назад, чтобы перекладина, удерживаемая на вытянутых руках, оказалась над ключицей . Сведите лопатки и потяните перекладину на себя, приподнимая грудь . Снова выпрямите руки и повторите.
Отягощение: 15–35 кг.
Работают мышцы среднего отдела спины, задней поверхности плеч, бицепсы.

5.Наклон с разведением рук. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Слегка согните колени и наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу; пресс напряжен, локти полусогнуты . Сведите лопатки и разведите руки в стороны до уровня плеч . Опустите руки и выполните все повторы.
Отягощение: гантели по 1,5–4 кг.
Работают мышцы верхнего и среднего отделов спины, а также задней поверхности плеч.